女子运动健身计划
篇一：女生一周健身计划表
健身计划表
（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！
（二） 无氧训练（力量训练）
ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组） 立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟10-12（次） x3（组） 俯卧撑15-20（次） x4（组）
第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）
增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
篇二：女子健身房健身计划
女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
1、进健身房
2、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟
3、力量训练30~45分钟
4、有氧训练（慢跑、单车等等），跑步速度不用太快，女生的话6.5到7.0左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。
胸部：平板卧推 3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次
托臂弯举2组每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
星 期 三：有氧练习及下肢的.部位练习，腹部练习。
靠球蹲起4*25 肩桥挺身4*25 俯身后摆腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习， 肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次： 3组每组15--20次
其它时间：可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习。
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节
篇三：女生健身训练计划
胸肌与三头肌： 史密斯杠铃卧推 4×12（若没有可以推胸器代替4×12）
哑铃飞鸟4×12（若难度太大可用夹胸器代替4×12）
坐姿哑铃屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 双杠臂屈伸4×10 有氧运动20分钟-40分钟
第二天：腿部与臀部
第三天：背肌与二头肌
深蹲4×10 杠铃弓步蹲4×16 器械上斜腿举4×16 俯卧双腿屈伸4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸4×16）这两个都需要器械 杠铃硬拉4×16（注意与硬拉的区别，主要是腿部用力）硬拉4×10 背阔肌下拉4×12（引体向上当然更好，尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手4×12（有划船器更好，可用划船器代替） 哑铃耸肩4×12 二头小杠铃弯举4×12 拉力器双臂弯举4×12
二头哑铃弯举4×12
有氧运动20分钟-40分钟
第四天：
腹肌与身体核心训练：
卷腹4×20
仰卧漫步4×20
侧腹转体4×20
Plank平板支撑 2×30秒
撑地抬腿4×20
撑地侧抬腿4×20（注意是每条腿20）
肩部训练：
坐姿哑铃推举4×12 哑铃侧平举4×12 站姿哑铃前平举4×12 杠铃窄握直拉4×12
俯身杠铃上拉4×12
（如果觉得困难蓝色和红色挑选一个做，黑色无论选哪个都要做）
有氧运动40分钟~
一周七天训练5天，两天休息，休息的天数随你定。
如果你哪天训练太累了，可以把有氧运动安排在休息的天数去做，我给你总该安排了每周4次的有氧运动，如果你觉得绰绰有余，在额外自己加重就好了。
有氧运动种类很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳绳等等等等，但是记得如果只做有氧运动，运动的时间一定要在四十分钟以上~这四十分钟你的运动状态应该是：在运动中，能够说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。
还有注意一点，做健身动作的时候，最好调整好呼吸，最好的呼吸方式是：发力时呼气，准备时吸气
